오후 3시쯤 되면 목 뒤가 뻐근하고 어깨가 귀 쪽으로 올라가 있는 걸 느낄 때가 많습니다. 모니터를 보느라 고개가 앞으로 빠지고, 마우스를 쥔 팔 때문에 한쪽 어깨에 힘이 들어가 있기 때문입니다. 거창한 운동보다 하루 안에 여러 번 끼워 넣을 수 있는 작은 습관이 더 오래갑니다.
먼저 자리부터 점검하기
- 모니터 위쪽 끝이 눈높이와 비슷하거나 조금 아래에 오도록 맞춥니다.
- 키보드와 마우스는 팔꿈치가 몸 옆에 편하게 붙는 거리에 둡니다.
- 노트북만 쓴다면 받침대와 별도 키보드를 쓰면 고개 숙이는 시간이 줄어듭니다.
50분마다 2분, 이렇게 움직여 보세요
타이머를 맞춰 두고 알림이 울리면 아래 동작을 천천히 합니다. 아픈 느낌이 들면 범위를 줄이고 멈춥니다.
- 턱 당기기: 정면을 본 채 턱을 뒤로 살짝 당겨 이중턱을 만든다는 느낌으로 5초 유지, 5번.
- 어깨 으쓱 후 내리기: 어깨를 귀 쪽으로 올렸다가 힘을 빼며 툭 떨어뜨리기, 5번.
- 가슴 펴기: 양손을 등 뒤에서 깍지 끼고 가슴을 앞으로 내밀며 10초.
- 옆목 늘리기: 오른손으로 의자를 잡고 고개를 왼쪽으로 기울여 15초, 반대도 같게.
퇴근 후 10분
따뜻한 물로 샤워하면서 목과 어깨에 물줄기를 1~2분 대 주며 긴장을 풀어 보세요. 그 다음 벽에 등을 대고 서서 팔을 W자로 올렸다 내리는 동작을 10번 해 보세요. 등 위쪽 근육을 쓰는 연습이 됩니다.
이럴 때는 진료를 먼저
팔이나 손가락이 저리거나, 통증이 몇 주째 계속되거나, 밤에 자다가 깰 정도로 아프다면 스트레칭으로 버티지 말고 병원에서 원인을 확인하는 게 먼저입니다.
혼자 풀기 어려울 때
평소 관리를 해도 뭉친 느낌이 오래 남는다면 전문 관리를 받아 보는 것도 방법입니다. 퇴근 후 이동이 부담스럽다면 집이나 숙소로 찾아오는 방문 마사지 서비스(예: 스파케어)도 있습니다. 다만 마사지는 질환 치료가 아니니, 위의 증상이 있다면 진료가 우선입니다.
오늘 할 일은 하나면 충분합니다. 지금 모니터 높이부터 확인해 보세요.